「良い習慣を身につける」が自分の今年の裏テーマです。
人間関係であったり、健康であったりお金でもいろいろな面で良い習慣を身に着けたいと思っています。
その点で「自分を変える習慣力」は非常にためになる本でした。
この「習慣化」に関して更に他の本からも視点を貰いたいな思い、もう一冊読んでみました。
”「やめる」習慣”
良い事を習慣化させる前に、自分の中で色々ダメな部分を治そう。という視点で手にとった本ですが、なかなか具体まで踏み込んで書かれていて面白かったので紹介します。
- なぜ悪い習慣がやめられないか？
- やめる理由が明確で無いと習慣化させるのは厳しい、、、やめる必要を見極めるための5つの問い
- 習慣化を始めるために３つの原則
- 欲望に打ち勝つ「こころの体力」をつけることが大事
- 苦痛を軽くする「スイッチング」の技術
- 無駄使いを防ぐ習慣行動の例
なぜ悪い習慣がやめられないか？
人の行動の40%は習慣によって出来ています。
みなさんも自分の行動を振り返ってみてください。
1日の行動を振り返ってみると、日々の過ごし方や、遊ぶ人、遊ぶ場所がパターン化されていませんか？それが習慣です。
人は習慣ができるとそこから離れるのが難しいのです。
人は変化を嫌う生き物なんです。
変化をするためには「意識して行動」しないといけません
この意識して行動することは非常にこころの体力を使います
そのため、悪い習慣をやめるためにはかなりの労力が必要になります
だから人間は悪い習慣がやめられないのです
この「意識して行動」することが「無意識のうちに行動」することができるようになれば、悪い習慣を経った状態になったといえます
やめる理由が明確で無いと習慣化させるのは厳しい、、、やめる必要を見極めるための5つの問い
「悪い習慣を断つ」ためにはやめる理由を明確化する必要があります
飲酒や喫煙、無駄使いなどやめたい習慣はあったとしても、本人にとってメリットが得られるものであれば辞める必要はないかもしれないからです
やめる必要がないもに対しては習慣化させるのはなかなか難しいです
本当にやめるべきか、以下の５つの問いに対して自問自答することで見極めてみてください
- なぜその習慣を辞めたいのか
- その習慣を放置するとどのような問題があるのか
- その習慣をやめるとどのような副作用が出そうか
- それでもあなたはその習慣を本当に辞めたいですか
- やめることで将来どのような効果がありますか
習慣化を始めるために３つの原則
では、習慣化をさせる必要がある事を見極めた後は、どのように取り組めばいいのでしょうか
習慣化させるために必要な原則が3つあります
原則１；一度に１つの習慣に取り組む
習慣化させるべきことがいくつもあったとしても、一度に欲張って色々やろうとしない事が大事です
まずは1つのことに集中し、達成できたら他の習慣化に目を向けるようにしましょう
原則２：センターピンとボトルネックを明確にする
例えば、「夜更かしを無くしたい」ということを習慣化させたいとします
多くの人は朝の起きる時間に焦点を合わせます。でも何回やっても失敗します
なぜならば焦点をあわせるべきは「寝る時間」であり、「起きる時間」ではないからです
このように重要なセンターピンを狙い撃ちすることが習慣化を進める上で大事になります
原則３：目標達成ではなくプロセスに集中する
目標達成は結果にフォーカスしますが、習慣化は行動・プロセスにフォーカスする手法です
ダイエットだと５キロ減を目標にしたら、達成した瞬間モチベーションが消えてしまいますよね
習慣化は行動を無意識化するプロセスであり、結果として５キロ痩せる様になります。5キロ減はあくまでプロセスの中の成果であり、目標ではないのです
欲望に打ち勝つ「こころの体力」をつけることが大事
こころにエネルギーがないと、目先の誘惑に負けやすくなります
こころにエネルギーがない状態は以下の６つが挙げられます
- 寝不足
- 空腹
- ストレス、過労
- 体調不良
- マンネリ感
- ギリギリ感
つまりこの６つを防ぐようにすれば、こころのエネルギーが良い状態になります。
対策としてはよく寝ること、栄養をとってリラックスすることなどが挙げられそうですね。
苦痛を軽くする「スイッチング」の技術
悪い習慣がやめられない理由は、その習慣によって満たされている欲求があるからです
悪い習慣をやめる時、心理的メリットを得る代替行動を用意しておくと、欲望との戦いが楽になります
その習慣で得ている心理的メリットを把握することで、スイッチング行動がわかります
以下の3つの問について考えてみてください
- どんなときにその習慣をやってしまいますか
- その習慣行動の直後、どんな気持ちになりますか
- 心理的メリットまたはその習慣で満たせる欲求はなんですか
この3つの問いに対して応えてみたうえで、代替できる行動がないか探してみましょう
無駄使いを防ぐ習慣行動の例
最後に今までの法則を照らし合わせると、「無駄使いをなくす」習慣は以下のようにするとうまくできるよ。という例がありました
単なる根性論ではなく、明確な理由づくりから、スイッチングの行動、習慣化へのロードマップまでが書かれています
習慣行動平日1日2000円生活をし、毎月5万円の貯金をする欲望に打ち勝つ準備１：心の体力を高める・過労を避ける・15分間不要なものを捨てる２：骨太な理由を作る・危機感：彼氏から金銭感覚がないと思われ、結婚するのは無理と言われるかもしれない・快感：エステに月2回は行って、美しくなれる・期待感：金銭感覚も磨かれて、結婚後もお金を家族のために有効に使える能力が高まる３：スイッチング行動を決める・洋服をかわず、着回しを工夫しておしゃれする・通販番組を見ないで、録画番組を見るロードマップ・禁欲期（1-7日）１：誘惑を断つ習慣を作る・欲しいものは1周間のウェイティングリストに入れて判断する・クレジットカードとキャッシュカードは自宅においておく２：行動の見える化をする・スマホの家計簿アプリに簡単に入力する３：投げやりに上限を作る・クレジットカードを使わず、現金主義にする・財布には1万円以上入れず出かける・無気力期（8-21日目）１：必勝パターンを決める・平日は1日2000円で生活をする。1ヶ月で5万円貯める・突然の買い物は5万円の予算内で購入する２：例外ルールを作る・友達とディナー・付き合いの飲み会：オーバー分は別予算５万円以内でやりくりする３：モチベーションを高める・習慣ドリーム：３年後、１８０万円で豪華な新婚旅行を楽しむ・自分会議：毎日五分。使ったお金と今の生活の豊かさを確認する・倦怠期（22-30日目）１：刺激を取り入れる・貯金箱に節約できたお金を入れる２：次の習慣を計画する・ダラダラ生活を改善する
どうでしたか？
本書には無駄使い以外にも、
「食べ過ぎ、飲み過ぎ」
「ダラダラした生活」
「インターネットのし過ぎ」
…など様々な悪い習慣を断つプロセスが書かれています。
何か新しい習慣を始める前に、「やめる」習慣を試してみてはいかがでしょうか？
